Combien de protéines te faut-il vraiment par jour ? La recommandation officielle dit 0,8 gramme par kilo de poids de corps, soit environ 65 grammes pour une personne de 80 kilos. Mais ce chiffre est un minimum pour ne pas perdre de muscle, pas un objectif. Si tu t’entraînes, si tu veux perdre du gras ou si tu prends de l’âge, tu es souvent mieux nettement au-dessus.
Les besoins par objectif
On compte en grammes par kilo de poids de corps par jour (g/kg) :
Sédentaire ou peu actif : 0,8 g/kg. Le minimum officiel pour ne pas se dégrader.
Sportif (force ou endurance) : 1,6 à 2,0 g/kg. L’entraînement dégrade des protéines musculaires qu’il faut largement recompenser.
Perte de poids : vers 2,0 g/kg. Les protéines rassasient mieux que les glucides ou les lipides et protègent ta masse musculaire pendant le déficit.
Plus de 60 ans : 1,2 à 1,5 g/kg minimum. Le corps vieillissant répond moins bien aux protéines, il en faut donc plus pour le même effet.
Pourquoi 0,8 g/kg est probablement trop bas
La recommandation officielle vient de vieilles études sur le bilan azoté : on mesurait l’azote perdu dans les urines pour estimer le minimum à consommer. Le problème, c’est qu’on perd aussi des protéines par la peau, la sueur et la digestion, ce que ces études sous-estimaient. Les recherches modernes arrivent systématiquement à des besoins plus élevés, surtout chez les sportifs.
Trop de protéines : dangereux pour les reins ?
C’est la crainte la plus connue, et chez les personnes en bonne santé elle n’est pas justifiée : aucune étude ne montre que des reins sains se dégradent avec un apport élevé en protéines. La confusion vient des personnes qui ont déjà une maladie rénale : pour elles, réduire les protéines aide, mais ça ne dit rien sur des reins sains. Même chose pour les os : les bonnes études randomisées ne montrent aucune perte de densité osseuse, plutôt l’inverse.
En pratique : répartis sur la journée
Vise 3 à 4 repas avec chacun 25 à 40 grammes de protéines. L’idée que le corps ne peut absorber que 20 à 30 grammes par repas est dépassée : les protéines prises dans les 24 heures après l’entraînement sont bien utilisées. Tu n’arrives pas à ton total avec l’alimentation seule ? Un shaker de whey est simplement le moyen le moins cher et le plus pratique de compléter : compare les prix au kilo dans notre comparateur whey, et lis quelle protéine choisir.